Bel Fıtığı için Bel Hareketleri
Bel Fıtığı MR
Daha önceki yazımda belirttiğim gibi bacağıma vuran bel ağrılarım yüzünden doktora gitmiştim. Ağrılarımın bacağıma vurması bel fıtığının habercisiydi ve MR çektirdikten sonra bel fıtığı olduğum konusunda hiçbir şüphe kalmamıştı. Daha sonra tedavi olarak fizik tedaviye başlamıştım. Her seansta 15 dakika akım ve 10 dakika çekme (traksiyon) uygulanmıştı. Fizik tedaviden sonra da mutlaka hergün yapmam gerektiği söylenen bel egzersizleri verilmişti.
Şimdi fizik tedavinin üzerinden yaklaşık 3 ay geçti. Bel ağrılarım arada uzun oturmalar ve ters hareketler yüzünden kendini hissettirse de, çok şükür, bacağıma vuran ağrılardan kurtuldum. Elimden geldiğince doktorun bana vermiş olduğu bel hareketlerini yapmaya çalışıyorum.
Hareketler oldukça kolay geliyor ama belimi zorlamak istemediğimden bu hareketlerle sınırlı kalıyorum. Eskiden 3-4 sene, çok düzenli olmasada, vücut geliştirme yapmıştım. O zamanlar oldukça ağır kilolarlar bel ve bacak hareketleri yapıyordum. Şimdi böyle çok hafif hareketler yapmak garip geliyor. 
Önceki yazımda fıtık olmamda bacak hareketi (çökme-squat) yaparken yaptığım yanlış hareketin payı olduğunu yazmıştım. Bu doğru ama işin asıl ilginç yanı belimi sakatladığımda normal çalıştığım kilonun yarısıyla çalışıyor olmamdı. Evet senelerce ağırlık çalıştım. Kimi zaman 8-9 ay çok düzenli çalıştım, kimi zaman 5-6 ay ara verdiğim oldu. Ama her zaman bilinçli olarak çalıştım. Her zaman belimi korudum, korumaya çalıştım. Buna rağmen bir anlık dalgınlık belimin sakatlanmasına yetti.
Vücut geliştirme yaptığım zamanlarda düzenli olarak yüzmeye de gidiyordum. Haftada 3-4 kere 1 saat boyunca 3 kilometre yüzüyordum. Şimdi yüzmeye tekrar başladım. Eski performansımı yakalamam biraz vakit alacak ama yüzmenin belime çok iyi geldiğini hissettiğimi söyleyebilirim. Zaten yüzme doktorlar tarafındanda genç-yaşlı herkese tavsiye edilen bir spor.
Sizin de bel fıtığınız olsun olmasın aşağıdaki hareketleri düzenli olarak yapmanızı ve düzenli olarak yüzmenizi tavsiye ederim. Bel kaslarını güçlendirmek ve hareket etmek size bel fıtığından korunmada mutlaka yardımcı olacaktır.
Düzenli egzersiz yapıp bel ve karın kaslarını güçlendirmenin yanı sıra bel fıtığı tedavisinde dikkat etmeniz gereken önemli noktalar var. Bunları aşağıda listeledim. Bel elimden geldiğince bunlara uymaya çalışıyorum ve bunlara uymanın yararını hissediyorum. Eğer bel fıtığınız varsa başlangıç seviyesinde olsa bile çok dikkat edin ve önerilere mutlaka uyun. Hatta bel fıtığınız yoksa bile bunlara uymanız ilerde bel fıtığı sorunu ile karşılaşmamanız açısından önemli. Bel fıtığının çok sık rastlanan bir hastalık olduğunu unutmayın. Ve şunu da eklemeyelim, bir kere bel fıtığı olduktan sonra tedavisiyle uğraşmak, bel fıtığından korunmaktan çok daha zor ve uğraştırıcı.
Ve son bir uyarı: Bel fıtığının ciddi bir hastalık olduğunu kesinlikle unutmayın. Bel ağrılarınızı mutlaka bir doktora gösterin. Her hastalıkta olduğu gibi bel fıtığında da erken teşhis çok önemlidir. Kesinlikle belinizi ihmal etmeyin. Ve unutmayın bilinçsiz yapılan her hareket yarardan çok zarar getir!
Bunları yapmaktan kaçının:
- Uzun süre oturmayın. Doktorlar bel fıtığı olan hastalarda yarım saatten fazla oturulmamasını tavsiye ediyorlar. Yarım saatte bir yaptığınız işe ara verip mutlaka biraz yürüyün. Bu araba sürerken de geçeli. Mutlaka 30-45 dakikada bir arabanızı durdurup biraz yürüyün
- Uzun süre ayakta durmayın. Sabit olarak uzun süre ayakta durmayın. Yarım saatte bir mutlaka biraz yürüyün.
- Belinizi üşütmeyin. Belinizi her zaman sıcak tutun. Terlediğiniz zaman mutlaka kıyafetlerinizi değiştirin. Terin üzerinizde soğumasına izin vermeyin.
- Ağır kaldırmayın. Ağrınız olmasa bile ağır şeyler kaldırıp beliniz kesinlikle zorlamayın.
- Eğilerek birşey almayın. Hafif şeyleri almak için bile eğilmeyin. Eğilmek yerine bacaklarınızı kırarak alın ve belinizi her zaman düz tutun.
- Düşmekten kaçının. Kaygan zeminlerde yürürken dikkat edin. Özellikle kalçanızın üzerine düşmek belinize ciddi zararlar verebilir.
Bunları mutlaka yapın:
- Belinizi güçlendirin. Bel kaslarının güçlü ve sağlam olması sizi bel fıtığına karşı koruyacaktır.
- Karın kaslarınızı güçlendirin. Bel kasları kadar sağlam karın kaslarına da sahip olmak bel sağlınız açısından önemlidir.
- Yüzün. Yüzmek doktorlar tarafından herkese önerilen, vücudu zorlamadan en çok çalıştıran spordur.
- Yürüyüş yapın. Her gün düzenli olarak yürümek, doktorlar tarafından sağlık açısından tavsiye edildiği gibi bel fıtığı hastalarına da önerilmektedir.
- Doktorunuza danışın. Yaptıklarınızı bilinçli olarak yapın. Doktorunuz ile konuşmadan herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamayın.
BEL EGZERSiZLERi
Bu bölümdeki resimleri ve yazıları, fizik tedavi için gittiğim Özel Fizyomed Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Merkezi’nin hazırlamış olduğu bel egzersizleri broşüründen aldım. Eğer belinizde bir sorun varsa bu hareketleri yapmak yerine mutlaka bir doktora gidin.
Öneriler
Her egzersize günde 3 kez 5 tekrarlı başlayın. Kas kuvvetinde artma ve ağrılarda azalma olduğunda tekrar sayısını her gün arttrırın.
Ağrı oluştuğunda egzersize bir süre ara verin. Hafif bir kas tutulması önemsizdir.
Her egzersizi, yaklaşık on saniyelik aralarla belli bir ritimde tekrarlayın.
Kasılma egzersizlerinde kasılmayı yaklaşık 5-10 saniye boyunca koruyun.
Egzersizde doğru ölçüyü bulmaya çalışın; çok azın bir yararı yoktur, çok fazla ise zararlıdır. (Aşırı yüklenme)
Cesaretinizi yitirmeyin. Başarı genellikle uzun çalışma sonrasında elde edilir.
İlk egzersizleri fizyoterapist gözleminde yapın Herhangi bir sorununuz olduğunda fizyoterapiste danışın.
Nefes alıp vermeye özellikle dikkat edin. Zorlanarak soluk alıp vermek yerine, düzenli aralıklarla soluk alıp vermeye devam edin.
Bel Egzersizi - I
I. Düz bir zemine sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükerek ayak tabanlarınızı yere bastırın. Elinizi bel boşluğuna yerleştirin. Belinizi yatağa doğru bastırarak elinizi yatak ile beliniz arasında sıkıştırmaya çalışın. Nefesinizi tutmadan sesli olarak 5′e kadar sayıp gevşeyin.
Bel Egzersizi - II
II. Düz bir zemine sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükerek ayak tabanlarınızı yere bastırın. Her iki elinizi, dizinize değdirmeden öne doğru uzatarak baş ve omuzlarınızı hafifçe yerden kaldırın. 5′e kadar sayıp gevşeyin.
Bel Egzersizi - III
III. Sırtüstü yatarak egzersiz yapacağınız dizinizi bükülü olarak karnınıza doğru çekerken diğer dizinizi düz şekilde yatağa doğru bastırınız. Esneme sonrası aynı şekilde diğer dizi de karnınıza doğru çekiniz.
Bel Egzersizi - IV
Bel Egzersizi - V
V. Sırtüstü yatar pozisyonda, bir bacak yatakta düz uzanırken, diğer bacağın ayak altından çarşaf geçirip, dizi kırmadan bacağı düz yukarı kaldırın. Bacağın arkasında gerilme hissettiğiniz noktada (90 dereceyi geçmemeli) 15 saniye bekleyiniz ve indiriniz.
Bel Egzersizi - VI
VI. Sırtüstü yatar pozisyonda, dizler bükülü elleriniz gövdenizin üzeirnde çapraz, ellerinizden destek almadan kalçanızı yukarı doğru kaldırınız. 5′e kadar sayıp gevşeyiniz.
Bel Egzersizi - VII
VII. Yüzüstü yatar posizyonda ellerinizi gövdenizin yanına yerleştirip, baş - omuz - kollarla beraber gövdenizi yukarı doğru kaldırınız. 5′e kadar sayıp gevşeyiniz.
Bel Egzersizi - VIII
VIII. Yüzüstü yatar posizyonda dizi kırmadan kalçadan bacağınızı geriye düz kaldırınız.
Bel Egzersizi - IX
IX. Kedi-Deve Hareketi: Yüzüstü dizlerinizin üstünde emekleme pozisyonunda dururken başınızı yukarı doğru kaldırırken bel çukurunuzu arttırınız, başınızı öne (çenenize) doğru eğerken kamburunuzu arttırınız.
Bel Egzersizi - IX.i
Bel Egzersizi - IX.ii
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder